Nutrición adecuada para proteger el músculo
Comer suficiente proteína es probablemente el factor más importante después del ejercicio. Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo necesita esa proteína extra para reparar y mantener el tejido muscular. La recomendación general para quien está intentando perder grasa mientras conserva músculo ronda los 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
No hace falta complicarse con recetas elaboradas. Un huevo tiene unos 6 gramos de proteína. Un pecho de pollo de 150 gramos puede tener 30 gramos. Un puñado de frutos secos, un yogur griego, un vaso de leche. Si distribuyes la proteína a lo largo del día, en cada comida principal, es más probable que tu cuerpo la aproveche para lo que necesitas.
Los carbohidratos también importan más de lo que la gente cree. Muchas personas intentan eliminarlos por completo cuando bajan de peso, pero los carbohidratos son el combustible principal para el entrenamiento de resistencia. Sin ellos, el rendimiento baja y la recuperación se frena. El problema no es el carbohidrato en sí, sino el exceso. Elegir fuentes como arroz, avena, papa, fruta y legumbres en cantidades razonables funciona bien para la mayoría de las personas.
Las grasas saludables, por su parte, cumplen funciones hormonales y de absorción de nutrientes que no puedes reemplazar. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado son opciones que encajan bien en este contexto.
Tener todo esto en la cabeza al mismo tiempo no es fácil, y un registro sencillo de lo que comes te ayuda a verificar si estás cumpliendo con tus metas de proteína sin hojas de cálculo ni aplicaciones separadas.
